Joga dla kręgosłupa

29 kwietnia 2020 r.

Joga na rwę kulszową

Wiele lat temu dopadła mnie rwa… Byłam przed trzydziestką, dopiero co urodziłam pierwsze dziecko i wydawało mi się, że jestem w znakomitej formie! Piorun strzelił niespodziewanie, kiedy podnosiłam… nie pamiętam co? W każdym razie ból w pośladku i nodze był nieznośny. Po wizycie u lekarza rodzinnego, a potem u neurologa wiedziałam już, że to rwa… Kiedy ostry stan bólowy minął, ale pozostało powłóczenie nogą, ktoś szepnął mi, że JOGA wzmacnia mięśnie przy kręgosłupie i zapobiega takim przygodom.

Wtedy o jodze nie miałam pojęcia. 

Ale byłam zdeterminowana i zaczęłam szukać.

Odnalazłam płytę DVD z sesją prowadzoną przez Lindę Arkin (niegdyś prezenterkę amerykańskiego programu Alive and Well, dziś osobę niemal zapomnianą). Ta płyta zmieniła wszystko… Czasami zastanawiam się, jakby się potoczyła moja ścieżka w praktyce jogi, gdybym znalazła inną płytę DVD oraz inną prowadzącą?

Zakochałam się od pierwszego… ćwiczenia. 

Ćwiczyłam, bo ból mijał. Potem ćwiczyłam, bo mi się podobało. A potem ćwiczyłam, bo nie wyobrażałam sobie już nie ćwiczyć. I tak już zostało…

Rwa nigdy więcej się nie powtórzyła, co dowodzi, że regularne ćwiczenia są doskonałym antidotum na tę przypadłość.

W czasie mojej kilkunastoletniej praktyki własnej, a potem kilkuletniej praktyki instruktorskiej słyszałam wiele razy, że:

rwa jest jak porażenie prądem

jak uderzenie piorunem w ciało 

jak „kopnięcie”, które pozbawia oddechu

Wszystkie te określenia są prawdziwe – to ból, którego nie da się zapomnieć. Każdy ruch powoduje ogromne cierpienie, ponieważ towarzyszy mu wzmożone napięcie mięśni przykręgosłupowych, które próbują unieruchomić kręgosłup i chronić go przed większym urazem.

Ciało jest mądre – natychmiast „po wypadku” wdraża środki bezpieczeństwa, których człowiek nie docenia, bo „zwija się” z bólu.  

Jeśli ktoś ma wątpliwość, czy na pewno dopadła go rwa – i ma ochotę na bolesny eksperyment – wystarczy położyć się na wznak i unieść najpierw prawą, a potem lewą wyprostowaną nogę w górę. Ból może być odczuwalny po jednej stronie, po obu stronach lub „na krzyż” (uniesienie lewej kończyny wywoła ból w prawej). U osób cierpiących na rwę kulszową zdarza się niedowład mięśni prostujących stopę i paluch, a także opadanie stopy (powłóczenie nią podczas chodzenia).

Dlaczego się to przydarza?

Kiedyś lekarze i fizjoterapeuci mieli prostą odpowiedź: winna jest słaba kondycja kręgosłupa i mięśni grzbietu. Dziś wiadomo, że sprawa nie jest tak oczywista.

Nie tylko brak ruchu, ale również zbyt intensywny ruch może przyczynić się do wystąpienia rwy. Zwłaszcza ruch, który został podjęty po długim okresie bezruchu – najgorsze są postanowienia noworoczne: praktykujący rzucają się na określoną dyscyplinę i pragną się za wszelką cenę zmęczyć, odchudzić, spocić, powalczyć, udowodnić itp. Po kilku dniach (tygodniach) obolałe ciało ma dosyć, słabe mięśnie pleców i brzucha nie są w stanie utrzymać kręgosłupa, dochodzi do wybrzuszenia dysków i podrażnienia nerwów, następuje strzał i w ten sposób postanowienia noworoczne się kończą… najczęściej pod koniec stycznia.

Przyczyny rwy mogą też być inne: często jest to choroba zwyrodnieniowa kręgosłupa; ciąża, która zmienia środek ciężkości ciała; niewłaściwa dieta, uboga w wapń i witaminy, budująca zbędne kilogramy „na grzbiecie”; zbyt częste narażanie stóp i pleców na wychłodzenie (w okolicy krzyżowej kręgosłupa i nerek jest najwięcej receptorów zimna), a w ostatnim czasie najwięcej przypadków rwy występuje u osób żyjących w chronicznym stresie. 

Jak to wygląda? 

W Internecie jest świetna ilustracja, pokazująca przebieg choroby. 

Nerw kulszowy to najdłuższy nerw w ciele człowieka. Jest połączeniem korzeni nerwowych części lędźwiowej i krzyżowej kręgosłupa, które, biegnąc wspólnie, odpowiadają za poruszanie i czucie w nogach.

Nerw kulszowy zaczyna się w miednicy mniejszej i przebiega przez pośladek, tylną część uda i podudzia, aż do stopy. W zdrowym kręgosłupie kręgi i dyski tworzą linię przypominającą z boku literę S. Z różnych przyczyn dyski mogą zacząć wystawać poza oś kręgosłupa i podrażniać korzonki nerwowe. Nagły lub stały ucisk na nerw kulszowy zaburza organizm, wywołując ból, brak czucia, brak ruchomości. 

Od przebiegu bólu zależy, jaki rodzaj rwy dopada chorego - przy rwie kulszowej ból przebiega przez pośladek i tył nogi (takich przypadków jest najwięcej); przy rwie udowej ból umiejscawia się w pośladku, a potem przez pachwinę biegnie do uda i niżej. Jest też rwa barkowa, ale to temat na inny artykuł...

Rwa może mieć przebieg ostry, który mija po kilku dniach lub przejść w stan przewlekły, który bardzo powoli wycisza ból i może dokuczać nawet przez dziesięć tygodni.

Co robić, by tego uniknąć?

Najprościej można odpowiedzieć: wszystko, by do tego w ogóle nie dopuścić lub by ponownie nie dopuścić. Ja proponuję to, co pomogło mi, gdy zmagałam się rwą - praktykę określonych pozycji, które należy wykonywać profilaktycznie co najmniej trzy razy w tygodniu lub doraźnie - codziennie (najłatwiejsze ćwiczenia z zestawu).

Na początek proponuję obejrzeć wszystkie zdjęcia z ćwiczeniami i poczytać komentarze pod zdjęciami. Potem wybrać sobie ćwiczenia, które można wykonać na danym etapie rwy. Z biegiem czasu wprowadzać kolejne ćwiczenia, by ostatecznie wykonywać cały zestaw. Do niektórych potrzebny jest pasek, więc trzeba go przygotować przed podjęciem praktyki. 

Praktykując, należy pamiętać o tym, by:

- ćwiczyć dwie godziny po jedzeniu

- ćwiczyć na twardym podłożu na kocu, na macie, na ręczniku, na dywanie

- pamiętać o spokojnym oddech
- rozluźniać brzuch we wszystkich ćwiczeniach w leżeniu na plecach i na boku

I najważniejsze... nie wykonywać ćwiczeń na siłę - nigdy nie walczymy z ciałem, nie rywalizujemy z bólem, nie stajemy w zawody z własnym zakresem ruchu. Nie krzywdzimy swojego ciała! 

Powodzenia!

1.

Ostry stan rwy kulszowej/udowej jest bardzo dokuczliwy

Ból nasila się w leżeniu na wznak lub w pozycji siedzącej.
Ulgę przynosi ułożenie nóg wyżej
i utrzymywanie kąta prostego między udem a podudziem.
Ręce szerzej na boki, dłonie otwarte, łopatki pod plecami ułożone płasko – można wcześniej wsunąć nieduży kocyk pod część lędźwiową kręgosłupa i poduszeczkę pod głowę. 

2.

Przy dźwiękach ulubionej muzyki i pod opieką ukochanych istot
ból nie wydaje się tak dokuczliwy.

 3.

Kiedy minie ostra faza bólu, rozpoczynamy delikatne ćwiczenia.
Najbezpieczniejsze jest przyciąganie kończyn do klatki piersiowej,
ponieważ pozwala rozciągać bolący pośladek.
Przyciągamy prawe kolano do brzucha/ klatki piersiowej, łagodnie dociskamy dłońmi, palce obu stóp skierowane w stronę nosa. Jeśli w tym czasie nie można wyprostować drugiej nogi na podłożu, noga w kolanie ugięta,
stopa oparta o podłoże. To samo na lewą stronę.

Ćwiczenie można wykonać aktywnie - na przemian przyciągać raz prawe, raz lewe kolano do klatki piersiowej lub statycznie - przyciągnąć kolano, przytrzymać około 15 sekund i opuścić nogę na podłoże. Wykonujemy 5-7 powtórzeń na obie kończyny.

 4. 

Przyciągamy obie kończyny do brzucha/ klatki piersiowej i dociskamy je dłońmi. Kolana i stopy rozstawione w powietrzu na szerokość bioder.
Plecy dociśnięte do podłoża.
Jeśli nie odczuwamy bólu, można kołysać się na boki, masując mięśnie na plecach.

5.

Aby łagodnie zmienić pozycję i przejść do kolejnego ćwiczenia,
odwracamy się na prawy bok
i pomagając sobie lewą dłonią, powoli przechodzimy do klęku podpartego. 

6.

Klęk podparty – dłonie ustawione pod barkami, kolana na szerokość bioder, stopy leżą na grzbietach. Warto zabezpieczyć kolana, robiąc zakładkę z maty
lub podkładając kocyk
(szerokość zakładki co najmniej 20 cm, by zmieściły się całe kolana). 

Uwaga!
Nigdy nie kierujemy palców dłoni do środka – ustawiamy je na wprost
lub nawet lekko na zewnątrz. Ja zawsze obserwuję swoje „prążki” (zagięcia skóry)
na nadgarstkach. Jeśli „prążki” układają się w miarę równomiernie po stronie wewnętrznej i zewnętrznej, nadgarstki ustawione są bezpiecznie.
Warto o to zadbać, by nadgarstki służyły nam sprawnie przez wiele, wiele lat.

 7.

Pozycja Kota i Krowy znana powszechnie pod nazwą „kociego grzbietu”.
Najwspanialsze ćwiczenie świata!
W klęku podpartym wykonujemy wdech i z wydechem unosimy plecy w górę, podwijając kość ogonową i kierując podbródek w stronę mostka (Kot).
Z wdechem ruch przeciwny – plecy stają się wklęsłe,
głowa i kość ogonowa unosi się w górę (Krowa).
Wykonujemy 5-7 powtórzeń (albo tyle, ile mamy ochotę).

Uwaga!
Jeśli odczuwamy dyskomfort, przyciągając podbródek do mostka
(boli szyja), nie opuszczamy głowy zbyt nisko w pozycji Kota.    

8.

Pozycja równoważna – z klęku podpartego unosimy prawą rękę i lewą nogę
(a później odwrotnie), tak by kończyny były przedłużeniem kręgosłupa. Noga i ręka wyprostowane, brzuch delikatnie napięty, wzrok kierujemy na podłoże. Ćwiczenie można wykonać aktywnie – na przemian unosić i opuszczać kończyny lub statycznie – unieść kończyny, przytrzymać około 15 sekund i opuścić na podłoże.
Przy wersji aktywnej wykonujemy 5-7 powtórzeń na obie strony. Przy wersji statycznej po jednym razie na każdą stronę

 9.

Pozycja Sierpa Księżyca (wersja uproszczona) – z klęku wysuwamy prawą nogę do przodu, opieramy stopę o podłoże tak, by kostka znalazła się znacznie przed kolanem. Plecy proste, obie dłonie oparte o udo. Warto zabezpieczyć kolano zakładką z maty lub kocykiem.
Jeśli chcemy wykonać jeszcze bardziej uproszczoną wersję (ponieważ ból nie pozwala na więcej), pozostajemy w klęku - nie naciskamy biodrami. Do takiej wersji ćwiczenia ustawiamy kolano nad kostką. 

Opuszczamy biodra (naciskamy biodrami do dołu), powiększając kąt między kończynami dolnymi. Kolano i kostka prawej stopy w jednej linii. Jeśli pozycja powoduje dyskomfort w lędźwiach, pochylamy tułów do przodu. Utrzymujemy pozycję około 15 sekund, a następnie unosimy biodra i wracamy do klęku. Powtarzamy na lewą stronę. Po zakończeniu ćwiczenia usuwamy zakładkę lub kocyk spod kolan 
i układamy się na brzuchu.  

10.

Pozycja Sfinksa – w leżeniu na brzuchu opieramy się o przedramiona i dłonie, stopy rozstawione na szerokość bioder leżą na grzbietach. Przedramiona delikatnie odpychają ciało od podłoża, ramiona opuszczone. Biodra swobodnie na podłożu. 

Jeśli odczuwamy dyskomfort w lędźwiach, mocniej dociskamy kość łonową do podłoża (podwijamy kość ogonową). Można dodatkowo napiąć lekko mięśnie brzucha. Utrzymujemy pozycję około 15-20 sekund i przechodzimy do kolejnego ćwiczenia.

11.

Pozycja Ukłonu Japońskiego lub pozycja Dziecka – w leżeniu na brzuchu układamy dłonie przy klatce piersiowej i odpychając się dłońmi przechodzimy do klęku. Siadamy na piętach i układamy czoło na macie.
Ręce mogą pozostać wyprostowane (Ukłon Japoński)
lub możemy ułożyć je wzdłuż ciała (Dziecko).
Uwaga!
Jeśli stan kolan lub stóp nie pozwala na mocne zgięcie i rozciąganie, można podłożyć pod pośladki zwinięty koc, grubą poduszkę lub jedno i drugie.
Utrzymujemy pozycję około 15-20 sekund i siadamy na podłożu.    

 12.

Pozycja Kota w siadzie – nogi w kolanach ugięte, stopy na podłożu na szerokość bioder. Chwytamy dłońmi pod udami, z wdechem prostujemy plecy (wydłużamy kręgosłup), z wydechem przechylamy się w tył, pogłębiając pochylenie pleców, kierujemy brodę do klatki piersiowej. Następnie z wdechem wracamy do wyprostowanej sylwetki.
Wykonujemy 5-7 powtórek i wracamy do klęku podpartego.

 13.

Pozycja Psa z Głową w Dół – w klęku podpartym opieramy całe dłonie o podłoże, rozstawiając palce dłoni szeroko. Unosimy kolana sponad podłoża i staramy się przesunąć w tył na rękach, ustawiając głowę i plecy w jednej linii. Ciało przypomina odwróconą literę „V”.
Dla ułatwienia utrzymujemy nogi w kolanach ugięte, stoimy na palcach stóp 

i unosimy kość ogonową w górę, by prostować plecy. Utrzymujemy około 15 sekund i kładziemy się na plecach.
Uwaga!
Ta pozycja jest bardzo charakterystyczna dla jogi i ma wiele korzyści,
ale jeśli nie czujemy się na siłach, by ją wykonać, pomijamy ją.  

 13.

W leżeniu na plecach uginamy lewą nogę w kolanie i stawiamy stopę na podłożu. Unosimy prawą stopę i zakładamy pasek na łuk stopy. Prostujemy nogę w górę, chwytamy pasek prawą dłonią, a lewą rękę opuszczamy na podłoże. Delikatnie przyciągamy wyprostowaną nogę w stronę twarzy. Brzuch rozluźniony, palce obu stóp skierowane w stronę nosa.
Uwaga!
W tym ćwiczeniu rozciąganie pośladka i mięśni pod udem jest dosyć mocne. Staramy się więc przyciągać nogę do momentu, gdy ból jest znośny i nie wyciska łez z oczu. Utrzymujemy około 15-20 sekund, opuszczamy prawą nogę i powtarzamy na lewą stronę. 

 14.

Bardziej zaawansowana wersja poprzedniego ćwiczenia – w leżeniu na plecach prostujemy lewą nogę na podłożu. Unosimy prawą stopę i zakładamy pasek na łuk stopy. Prostujemy nogę w górę, chwytamy pasek prawą dłonią, a lewą rękę opuszczamy na podłoże. Delikatnie przyciągamy wyprostowaną nogę w stronę twarzy. Brzuch rozluźniony, palce obu stóp kierują się w stronę nosa. Obie nogi tworzą mniej więcej kąt prosty. Staramy się nie odrywać lewej nogi od podłoża. Podobnie jak w poprzedniej wersji nie rozciągamy nóg „na siłę”.
Utrzymujemy około 15-20 sekund, opuszczamy prawą nogę
i powtarzamy na lewą stronę. Następnie układamy się na prawym boku. 

  15.

Pozycja Szczęśliwego Człowieka W leżeniu na prawym boku prostujemy rękę na podłożu i układamy na niej głowę. Następnie unosimy lewą nogę i zakładamy pasek na łuk stopy. Prostujemy nogę w górę i delikatnie przyciągamy w stronę głowy. Biodra skierowane do przodu, palce obu stóp w stronę nosa. Staramy się nie opadać w tył na pośladek. Utrzymujemy 15-20 sekund i odwracamy się na lewy bok, by powtórzyć.

Uwaga!
Jeśli tracimy równowagę w pozycji, wykonujemy ją przy ścianie. 

W towarzystwie ukochanych istot
to naprawdę jest pozycja Szczęśliwego Człowieka!
Po zakończeniu ćwiczenia przechodzimy do siadu, a następnie powoli wstajemy.

 16.

Rozstawiamy stopy szeroko na boki i kierujemy je palcami do środka.
Układamy dłonie na biodrach, prostujemy plecy i podwijamy kość ogonową.

Prawa stopa przesuwa się do czoła maty w prawą stronę, biodra nie skręcają się.
Wychodząc mocno z biodra, przechylamy się w prawą stronę i ustawiamy prawą dłoń
w okolicach kolana. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa.
Utrzymujemy 15-20 sekund, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej 

Z pozycji wyjściowej lewa stopa przesuwa się do czoła maty w lewą stronę, biodra nie skręcają się. Wychodząc mocno z biodra, przechylamy się w lewą stronę i ustawiamy lewą dłoń w okolicach kolana. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Utrzymujemy 15-20 sekund, a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Kładziemy się na plecach.

 17.

W leżeniu na plecach przyciągamy ugięte nogi do ciała i dociskamy je dłońmi
lub przedramionami. Jeśli nie odczuwamy bólu w plecach, kołyszemy się na boki. Utrzymujemy 15-20 sekund.

18.

Pozycja Szczęśliwego Dziecka – jeśli pozwala na to zakres ruchu, unosimy stopy i chwytamy dłońmi za podeszwy stóp. Rozstawiamy kolana szerzej i jeszcze mocniej przyciągamy uda
do ciała. Kołyszemy się na boki, starając się nie tracić równowagi. Plecy dociśnięte do podłoża. Utrzymujemy 15-20 sekund, a następnie opuszczamy stopy na podłoże.

19.

W leżeniu na plecach układamy lewą nogę nad prawym kolanem.

Odrywamy prawą stopę od podłoża.

Wysuwamy ręce o przodu, by objąć prawe kolano. Lewa ręka wsuwa się w trójkąt,
który powstał ze skrzyżowanych nóg (lewa ręka pod lewą łydką).

Splatamy palce dłoni na prawym kolanie i przyciągamy obie nogi do ciała. Nie przechylamy się w lewą stronę. Utrzymujemy 15-20 sekund, a następnie opuszczamy stopy na podłoże. Powtarzamy na drugą stronę.

 Po wykonaniu ćwiczenia na obie strony należy postawić stopy na podłożu i potrząsnąć mięśniami łydek i ud, by je rozluźnić. 

Po rozluźnieniu mięśni ponownie przyciągamy ugięte nogi do ciała i dociskamy dłońmi
lub przedramionami. Jeśli nie odczuwamy bólu w plecach, kołyszemy się na boki. Utrzymujemy 15-20 sekund.

20.

Skręt ciała – zatrzymujemy ugięte nogi przy ciele i układamy ręce szeroko na boki. Dłonie otwarte, palce dłoni rozluźnione, łopatki pod plecami ułożone płasko. Skręcamy nogi w prawą stronę, pozwalając im swobodnie opaść na podłoże. Lewe biodro uniesione. Jeśli pozwala na to zakres ruchu, kolana i stopy leżą na podłożu. Nie podnosimy lewego ramienia sponad podłoża. Jeśli tak się dzieje, zmniejszamy zakres skrętu (nie dociskamy prawego kolana do podłoża). Utrzymujemy skręt 15-20 sekund i ugięte nogi wracają do ciała.

Skręcamy nogi w lewą stronę, pozwalając im swobodnie opaść na podłoże. Prawe biodro uniesione. Jeśli pozwala na to zakres ruchu, kolana i stopy znów leżą na podłożu. Nie podnosimy prawego ramienia sponad podłoża. Jeśli tak się dzieje, zmniejszamy zakres skrętu (nie dociskamy lewego kolana do podłoża). Utrzymujemy skręt 15-20 sekund i ugięte nogi wracają do ciała.
Po zakończeniu ćwiczenia na obie strony opuszczamy stopy na matę.

21.

Skręt ciała – pogłębiona wersja poprzedniego ćwiczenia. Postępujemy identycznie jak poprzedniej wersji i na koniec dociskamy dłonią jedno z kolan oraz odwracamy głowę
w przeciwnym kierunku. Tę wersję wykonujemy wówczas, gdy pozwala na to elastyczność ciała, tzn. gdy przeciwna do skrętu ręka nie odrywa się od podłoża.
Utrzymujemy 15-20 sekund i ugięte nogi wracają do ciała. Po zakończeniu ćwiczenia na obie strony opuszczamy stopy na matę.

22.

Skręt ciała - w leżeniu na plecach zakładamy lewą nogę na prawą, tak by noga swobodnie "zwisała". Ręce szeroko na boki, dłonie otwarte, palce dłoni rozluźnione, łopatki pod plecami ułożone płasko. Skręcamy nogi w prawą stronę, pozwalając im swobodnie opaść na podłoże. Głowa odwraca się w lewą stronę, lewe biodro uniesione. Nie podnosimy lewego ramienia sponad podłoża. Utrzymujemy skręt 15-20 sekund, a następnie nogi i głowa wracają do środka, opuszczamy lewą stopę na podłoże i powtarzamy na drugą stronę. 

23.

Po ostatnim ćwiczeniu przyciągamy nogi do ciała i jeśli możemy, kołyszemy się na boki.


Następnie chwilę odpoczywamy - stopy rozstawione na szerokość bioder, kość krzyżowa dociśnięta do maty, ręce wygodnie po bokach ciała, dłonie otwarte, łopatki pod plecami ułożone wygodnie. Rozluźniamy brzuch i koncentrujemy się na płynącym oddechu.

Na koniec ściąga – skrót wszystkich asan z opisem. Można sobie wydrukować lub zrobić zdjęcie, by za każdym razem nie szukać w Internecie.