Ulubione ćwiczenia krok po kroku






Pozycja Wieży (Parśvottanasana) (wersja prosta)

Niezbyt skomplikowane i bardzo pożyteczne ćwiczenie. Świetnie rozciąga nogi, likwiduje przykurcze mięśni biegnących z tyłu uda (tzw. grupy mięśni kulszowo- goleniowych), wydłuża i rozluźnia kręgosłup, dobrze wpływa na narządy jamy brzusznej. W wersji prostej pozycję Wieży może wykonać każdy, ponieważ stopień rozciągania mięśni uda zależy nie tylko od własnego zakresu ruchu, ale przede wszystkim od ochoty na pogłębienie ćwiczenia.

  1. 

Należy stanąć na antypoślizgowym dywaniku, macie do jogi lub na takim podłożu, które zapewni bezpieczeństwo i uchroni przed poślizgiem.

 2.

Na początek trzeba zrobić dość spory krok do przodu prawą nogą - najlepiej jeśli obie nogi będą wyprostowane w kolanach. Następnie należy ułożyć sobie dłonie na biodrach, wyprostować plecy, zrobić wdech i delikatnie pochylić tułów do przodu.

3.
W tej lekko pochylonej pozycji można dokonać korekcji ustawienia stóp. Joga akademicka zaleca, by obie stopy były ustawione do siebie równolegle, ponieważ taka pozycja nie powoduje szkód w stawie skokowym i biodrze. Jeśli jednak trudno utrzymać równowagę, należy lewą stopę ustawić pod kątem. W miarę postępów w praktykowaniu ćwiczenia dążyć do równoległego ustawiania stóp.


4. 


Dalszy etap polega na pogłębianiu pozycji, tj. na dalszym pochylaniu się do przodu. Jednak powinno się to odbywać z zatrzymaniem wyprostowanych pleców. Bezpiecznie wykonać jedynie pół skłonu.



5. 


Jeśli zakres ruchu pozwala pogłębić pozycję, można oprzeć dłonie o goleń lub ustawić je na macie. Dobrze użyć jakiegoś elementu ułatwiającego ćwiczenie, np. grubej książki, małego krzesełka lub klocka do jogi ułożonego pod dłońmi. 

Da to efekt "wyżej uniesionej" pozycji. Podobnie jeśli ustawimy dłonie na palcach.



6.
Wychodząc z pozycji, należy ugiąć w kolanie prawą nogę i powoli unieść się w górę. Następnie wycofać prawą lub dostawić lewą nogę do prawej. Najlepiej rozluźnić się przez chwilę, a potem wykonać ćwiczenie na drugą stronę. Zrobić krok do przodu lewą nogą, ustawić dłonie na biodrach, wziąć wdech i lekko pochylić się do przodu... A dalej podobnie jak przy prawej nodze.


Powodzenia i radości!



Pozycja Półksiężyca (Ardha Chandrasana)

Kiedy rozpoczynałam swoją przygodę z jogą, ta asana wydawała mi się wręcz niemożliwa do wykonania. Utwierdzały mnie w tym internetowe lub podręcznikowe instrukcje:

„Rozpocznij od wykonania rozciągniętego trójkąta, zaczynając od jednego boku…”

??????????????????????????

Taaaaaak…

A potem – kiedy już trafiłam na wspaniałe instruktorki oraz wspaniałych instruktorów na kursie nauczycielskim jogi akademickiej – okazało się, że zarówno instrukcje, jak i samo wykonanie Półksiężyca nie jest trudne, lecz wymaga odrobiny praktyki (jak wszystko). 

Ćwiczenie jest doskonałą formą terapii, jeśli dokucza rwa kulszowa, cierpimy na niestrawność lub mierzymy się z niepokojem i lękami. Jeśli jednak akurat boli głowa lub - co gorsza - występuje migrena - lepiej tego dnia odpuścić sobie wykonywanie Półksiężyca.

A zatem – krok po kroku – do dzieła!

  1. 1.  

Na początek trzeba chcieć! 
Pozytywne nastawienie i dobry humor bardzo pomogą w przygotowaniach. 
Należy wybrać przyjemne miejsce dla stóp – matę, dywanik, ręcznik, kawałek drewnianej podłogi.

2.


Do pozycji wyjściowej trzeba przesunąć lewą nogę w bok, kierując stopę na wprost 


3.

Następnie - by łatwiej było zbliżyć za chwilę dłoń do podłoża - należy ugiąć lewą nogę w kolanie i skierować wzrok na podłoże tuż za paluchami u lewej stopy. Patrzenie na podłoże pozwoli utrzymać równowagę. Jeśli zaczniemy poruszać głową na boki, równowaga będzie zachwiana.


4.

Należy ułożyć lewą dłoń na podłożu, zaś prawą ustawić na biodrze. Ja układam lewą dłoń w ten sposób, że palce u dłoni są wyprostowane i mam wrażenie, że jestem uniesiona nieco wyżej. Jeśli jednak ma się ochotę oprzeć dłoń jeszcze wyżej, można użyć klocka do jogi, jednej książki lub kilku książek, małego krzesełka lub stoliczka - mój syn używa jako oparcia wzmacniacza do gitary ...


5.

Część najtrudniejsza ćwiczenia - trzeba oderwać prawą stopę od podłoża... Na początek noga może być uniesiona zaledwie centymetr na podłożem. Ważne jest, by przyzwyczaić się, że balansujemy na jednej (ugiętej w kolanie) nodze. Jeśli lewa dłoń oparta jest o jakąś podpórkę, wrażenie niebezpiecznego balansowania nie jest tak duże. Jeśli jednak dłoń jest na podłożu, robi się z tego prawdziwe wyzwanie... na pierwszy raz. Następne próby nie niosą już tylu emocji!


6.

Najważniejsze jest utrzymanie równowagi - lewa noga może pozostać ugięta. Kiedy zyska się trochę wprawy, lewą nogę można stopniowo prostować w kolanie, zaś prawą nogę unosić wyżej i wyżej.



7.

Pracy nad równowagą ciąg dalszy. Przyszedł czas na zwrócenie głowy w prawą stronę. Trzeba to zrobić wówczas, gdy pozycja wydaje się już stabilna, ponieważ ten ruch zachwieje poczuciem równowagi. A zatem - prawa noga w górze, głowa zwrócona w prawą stronę.


8.

Ostatnim elementem asany jest prawa ręka uniesiona w górę. Oczywiście, należy unieść ją dopiero wtedy, gdy naprawdę pozycja, w której stoimy, wydaje się pewna i wygodna. Uniesienie ręki znów zachwieje poczuciem równowagi, dlatego dobrze jest dodawać poszczególne elementy w miarę postępów w praktykowaniu Półksiężyca.
I jeszcze rzecz bardzo istotna - oddech. Spokojny oddech ułatwi wykonanie asany - choć również i on na początku będzie niepewny, płytki i przyspieszony. Kiedy ciało "oswoi" się z ustawieniem w pozycji, również oddech się zmieni i przyniesie spokój ciału i umysłowi.


9.

Po wykonaniu Półksiężyca na jedną stronę, należy wykonać go na drugą stronę. A zatem trzeba przesunąć prawą nogę w bok, kierując stopę na wprost... itd. 


Na początku niektórzy próbują wykonać Półksiężyc przy ścianie. To dobry sposób na przyzwyczajenie się do pozycji. Jednak nie powinno się zbyt długo praktykować w ten sposób, ponieważ odejście od ściany może później napawać niepokojem.


Życzę powodzenia i dobrej zabawy




Pozycja Drzewa (Vrksasana)



Jedna z najbardziej charakterystycznych pozycji (asan) jogi

Pozornie trudna – praktycznie wymaga tylko odrobiny wprawy.

Doskonale wzmacnia mięśnie nóg!

Systematyczne jej wykonywanie daje równowagę fizyczną i psychiczną, poprawia koncentrację i przynosi spokój.

Pokażę, jak w prosty sposób -
bez zbędnego napinania się i bez stresu - wykonać tę pozycję. 

1.

Na początek trzeba chcieć!
A zatem pozytywne nastawienie i dobry humor bardzo pomogą w przygotowaniach.
Należy wybrać przyjemne miejsce dla stóp (matę, dywanik, ręcznik, kawałek drewnianej podłogi), stanąć z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, wziąć głęboki wdech, zrobić dłuuuuuuuugi wydech i do dzieła!



2.

Aby stopa tworzyła solidną podstawę pod "pień Drzewa", należy rozstawić szeroko paluchy - powierzchnia stopy podtrzymującej sylwetkę będzie wtedy nieco większa. Ważne jest dociśnięcie całej stopy do podłoża - niweluje to efekt "chwiania się". Co prawda drzewa chwieją się na wietrze, ale pień pozostaje niewzruszony! Tak ma być również w przypadku tego "Drzewa". 



3.


Na początek "złapanie" równowagi. Można zacząć od dostawienia lewej stopy do prawej - na wysokości kostki. "Drzewo" będzie miało wówczas "podwójny pień" i na pewno będzie stabilne.




 Plecy proste, łopatki złączone, dłonie ułożone jak do powitania "namaste". Osoby, które cierpią na skoki ciśnienia tętniczego, powinny utrzymywać dłonie na wysokości klatki piersiowej. W tej wersji łatwiej się oddycha i zapobiega nieprzewidywanym problemom z ciśnieniem (wysokim lub bardzo niskim).






Jeśli jednak nie występują skoki ciśnienia tętniczego ani bóle barków, można unieść obie ręce w górę i sprawdzić, czy ta wersja jest komfortowa. Każda pozycja powinna być wygodna i przyjemna. Nigdy na siłę lub wbrew ciału. Jeśli uniesienie rąk staje się nieznośne, opuszczamy ręce i układamy jak do "namaste". Pewną przeszkodą przy wykonywaniu pozycji "Drzewa" może być problem ze stawem skokowym, ale ta wersja jest bezpieczna.



4.

Znów najważniejsza jest równowaga! Jeśli postawa jest stabilna, można pokusić się o pójście o krok dalej. "Drzewo" będzie miało wówczas "pojedynczy pień".


Lewa stopa przesuwa się na prawą łydkę. Obie ręce uniesione w górę lub ułożone jak do "namaste" - do wyboru. 
Łatwiej utrzymać równowagę w tym drugim wariancie. 
I jak tam? Drzewo chwieje się na wietrze? 

5.

Nieco bardziej zaawansowana wersja "Drzewa", jeśli postawa jest stabilna.


Lewa stopa przesuwa się na prawe udo i dociska do jego wewnętrznej części. Obie ręce uniesione w górę lub ułożone jak do "namaste" - do wyboru. 
I jak tym razem? Drzewo wciąż nie daje się powalić?

6. 

Kiedy nabierze się już nieco więcej wprawy, można pokusić się o inne warianty pozycji.


Lewa stopa - od strony zewnętrznej kostki - przesuwa się na prawe udo. 
Mimo że stopa wygląda, jakby została wykręcona, wcale tak nie jest. Wymaga to jedynie dość intensywnego skrętu w lewym biodrze i kolanie. 
Uwaga! 
Osoby, które mają problemy ze stawami biodrowymi lub kolanami, nie powinny wykonywać tej wersji. Polecam wersję poprzednią. 

7.

Każdą asanę utrzymuje się tak długo, jak długo jest ona przyjemna i wygodna. Przy systematycznej praktyce czas utrzymywania ciała w danej pozycji się wydłuża. 
Po wykonaniu pozycji "Drzewa" "na prawą nogę" należy wykonać ją "na lewą".  Przez cały czas regularny oddech (przez nos)! 

Powodzenia i niech żaden wiatr nie zachwieje "Drzewem"!



3 komentarze:

Anonimowy pisze...

Znalazłaś zaoczną ćwiczącą = Panią Hanię.

Gosia pisze...

JA chciałabym zacząć ćwiczyć jogę, bo podobno bardzo dobrze działa na kręgosłup :)

Asia Podolak pisze...

Zapraszam na zajęcia, o ile jesteś z Olsztyna. W zakładce Aktualne zajęcia znajduje się grafik zajęć na sierpień (Jaroty oraz Centrum), a od września dojdą jeszcze spotkania w innych miejscach. Joga rzeczywiście świetnie działa na kręgosłup i inne stawy. Efekty widać, a przede wszystkim czuć, w krótkim czasie. Ciało pracuje sprawniej, zanikają bóle wynikające ze stałych pozycji (np. długiego siedzenia), ma się więcej energii, a przy okazji ciało i umysł są bardziej zrelaksowane. Zapraszam serdecznie, powodzenia