Joga dla relaksu i na dobry sen

1. Ruchy głową

Siedzimy w dowolnej pozycji z wyprostowanymi plecami, ramiona rozluźnione; wykonujemy powolne ruchy głową – z wdechem unosimy głowę, z wydechem opuszczamy; przy problemach z szyją lub przy zawrotach głowy wszystkie ruchy są bardzo wolne lub wykonywane w minimalnym zakresie (10 powtórzeń)

Następnie wykonujemy powolne ruchy przechylenia głowy na bok; z wdechem przechylamy głowę w prawo, w wydechem w lewo (prawe ucho do prawego ramienia, lewe – do lewego ramienia) (10 powtórzeń)

Następnie wykonujemy powolne skręty głową; z wdechem skręcamy głowę w prawo, w wydechem w lewo
(10 powtórzeń).

2. Rozciąganie boków szyi

Siedzimy w dowolnej pozycji z wyprostowanymi plecami, odwodzimy prawą rękę od boku ciała; prawa dłoń skierowana wnętrzem ku górze; chwytamy lewą dłonią za prawą skroń i przechylamy delikatnie głowę w prawą stronę; utrzymujemy 15-20 sekund, spokojnie oddychamy i opuszczamy; powtarzamy na drugą stronę

3. Rozciąganie karku

Siedzimy w dowolnej pozycji z wyprostowanymi plecami; splatamy palce dłoni na potylicy, przesuwamy łokcie do przodu; pochylamy głowę do przodu, tak by podbródek zbliżał się do klatki piersiowej i delikatnie naciskamy dłońmi na głowę; utrzymujemy 15-20 sekund, spokojnie oddychamy; następnie unosimy głowę, opuszczamy ręce i wykonujemy kilka ruchów głową w górę i w dół

4. Pozycja Kota w siadzie

Siedzimy z nogami ugiętymi w kolanach i stopami postawionymi na macie (stopy rozstawione na szerokość bioder); chwytamy dłońmi pod udami; z wdechem prostujemy plecy – z wydechem przechylamy się w tył, wyginając plecy się w łuk; z wdechem wracamy do wyprostowanych pleców (10 powtórzeń)

5. Skłon do Przodu w Siadzie

Siedzimy z nogami ugiętymi w kolanach i piętami postawionymi na macie (pięty rozstawione na szerokość bioder); z wdechem unosimy ręce w górę, by wyprostować plecy – z wydechem przechylamy się do przodu, opierając klatkę piersiową i brzuch o uda; układamy dłonie na podeszwach stóp (lub chwytamy dłońmi za palce stóp), mocno przyciągamy tułów do ud; utrzymujemy 15-20 sekund, spokojnie oddychamy, a następnie rozluźniamy

Następnie prostujemy nogi w kolanach, rozstawiamy stopy na szerokość bioder i wykonujemy skłon klasyczny w dowolnym zakresie (przy bólach związanych z rwą kulszową wykonujemy tylko wariant z ugiętymi nogami); utrzymujemy 15-20 sekund, spokojnie oddychamy, a potem rozluźniamy

6. Skłon do przodu w siadzie wygodnym (skrzyżnym)

Siedzimy w siadzie skrzyżnym; z wdechem unosimy ręce w górę, by wyprostować plecy – z wydechem przechylamy się do przodu, układając dłonie na podłożu; nie odrywamy pośladków od podłoża; utrzymujemy 15-20 sekund, spokojnie oddychamy (przy dużym zakresie ruchu można ułożyć przedramiona na podłożu), a potem rozluźniamy

Dla większego komfortu można wykonać uproszczone wersje tej asany: skłon z ułożeniem rąk i głowy na krześle lub stoliczku

7. Skłon do boku

Siedzimy w siadzie skrzyżnym lub z wyprostowanymi nogami, rozstawionymi dość szeroko; lewa dłoń podpiera się o podłoże przy lewym pośladku; odwodzimy prawą rękę od ciała i wykonujemy skłon do prawego boku; utrzymujemy 15-20 sekund, spokojnie oddychamy; następnie zmieniamy skrzyżowanie nóg i powtarzamy na drugą stronę

8. Skłon w siadzie wygodnym (skrzyżnym) ze skrętem

Siedzimy w siadzie skrzyżnym; z wdechem unosimy ręce w górę, by wyprostować plecy – z wydechem przechylamy się do przodu i układamy dłonie na podłożu; nie odrywamy pośladków od podłoża; następnie wędrujemy dłońmi po podłożu, skręcając delikatnie ciało w prawą stronę; utrzymujemy 15-20 sekund, spokojnie oddychamy; następnie wracamy dłońmi do centrum, rozluźniamy ciało, zmieniamy skrzyżowanie nóg i powtarzamy na drugą stronę

Dla większego komfortu można wykonać uproszczone wersje tej asany: skłon z ułożeniem rąk na poduszkach lub na stoliczku

9. Przyciąganie kończyn dolnych w leżeniu na plecach

W leżeniu na plecach przyciągamy ugiętą prawą nogę do klatki piersiowej, obejmujemy dłońmi kolano i dociskamy nogę do tułowia; palce stóp kierują się w stronę nosa – przytrzymujemy 15-20 sekund, spokojnie oddychamy; opuszczamy prawą nogę i powtarzamy na lewą

Następnie przyciągamy obie nogi do klatki piersiowej; przytrzymujemy 15-20 sekund, spokojnie oddychamy; możemy kołysać ciałem na boki, dociskając plecy do podłoża i masując grzbiet

10. Pozycja Szczęśliwego Dziecka

Jeśli pozwala na to zakres ruchu, unosimy stopy i chwytamy dłońmi za podeszwy stóp; rozstawiamy kolana szerzej i mocno przyciągamy uda do boków ciała; kołyszemy się na boki, starając się nie tracić równowagi; plecy dociśnięte do podłoża; utrzymujemy 15-20 sekund, a następnie opuszczamy stopy na podłoże

11. Pozycja Skrętu w leżeniu na plecach

Leżymy na plecach z ugiętymi nogami w kolanach; ręce rozstawione szeroko na boki ; dłonie otwarte, palce dłoni rozluźnione, łopatki pod plecami ułożone płasko; skręcamy nogi w prawą stronę, pozwalając im swobodnie opaść na podłoże; lewe biodro uniesione; nie podnosimy lewego ramienia sponad podłoża. Jeśli tak się dzieje, zmniejszamy zakres skrętu; utrzymujemy skręt 15-20 sekund i ugięte nogi wracają do centrum; następnie powtarzamy skręt na drugą stronę

12. Pozycja Kąta Spętanego w leżeniu na plecach

Leżymy na plecach; ręce rozstawione szeroko na boki; dłonie otwarte, palce dłoni rozluźnione, łopatki pod plecami ułożone płasko; łączymy stopy podeszwami i odsuwamy nieco stopy od ciała; pozwalamy kolanom swobodnie opaść na boki; utrzymujemy 20-30 sekund i rozluźniamy nogi (można przyciągnąć ugięte kończyny do tułowia). Dla większego komfortu można ułożyć poduszki pod nogi

13. Pozycja Odwróconego Wodospadu (relaks)

Układamy ciało pośladkami przy ścianie; unosimy wyprostowane nogi w górę i rozstawiamy je dość szeroko; ręce rozstawione szeroko na boki; dłonie otwarte, palce dłoni rozluźnione, łopatki pod plecami ułożone płasko; utrzymujemy tak długo, jak mamy na to ochotę; następnie uginamy nogi i odwracamy się na prawy bok; nie wstajemy gwałtownie – dopiero po kilku chwilach