Ćwiczenia na każdy dzień

12 maja 2020 r.

Powitanie Słońca w wersji dla każdego

Sekwencja Powitania Słońca jest najbardziej popularną sekwencją jogi.
Można ją praktykować codziennie, by dodać sobie energii na nowy dzień; by poprawić sobie nastrój po stresującym poranku; by rozruszać ciało po poobiedniej drzemce.

Istnieje wiele wersji tej sekwencji. Niektóre szkoły jogi proponują Powitanie Słońca w jednym, niezmiennym wariancie, inne – pozwalają na wprowadzanie modyfikacji i dostosowanie sekwencji do stanu zdrowia, aktualnego samopoczucia i… po prostu ochoty. 

Niektóre wersje Powitania Słońca są długie i składają się z trudnych pozycji, wymagających siły barków i mocnego rozciągania mięśni nóg. Osobom początkującym mogą one sprawiać wiele kłopotu i zniechęcać do praktyki.

Moja wersja jest łatwa, ponieważ opiera się na powtórzeniu kilku niezbyt wymagających asan. Powitanie Słońca w takiej wersji spełni swoje zadanie: rozgrzeje ciało, poprawi elastyczność kręgosłupa i bioder, rozciągnie mięśnie klatki piersiowej i nóg. Jednocześnie poprawi nastrój i bardzo nie zmęczy.

Przed podjęciem praktyki proponuję obejrzeć wszystkie zdjęcia i przeczytać komentarze. Aby ćwiczyć bezpiecznie, należy pamiętać o kilku prostych zasadach:

- ćwiczyć co najmniej dwie godziny po jedzeniu

- ćwiczyć na twardym podłożu, najlepiej na macie lub innym materiale bez poślizgu

- ćwiczyć boso (skarpetki powodują poślizg)

- spokojnie oddychać nosem (w razie infekcji oczywiście ustami; asany z nisko opuszczoną głową oczyszczają zatoki i nos, więc dobrze przygotować sobie chusteczki)
- utrzymać każdą pozycję 15-20 sekund 

I najważniejsza zasada - nie zmuszamy ciała do pracy! Nie wymagamy od siebie zbyt wiele, nie krzywdzimy ciała nadmiernym wysiłkiem! W jodze nie chodzi o perfekcję, lecz o stopniowy rozwój i radość!

Na drodze jogi jest wiele przystanków, na których możemy odpocząć
lub pozostać nieco dłużej, by z czasem ruszyć dalej! 

Powodzenia! 

1.

Pozycja Góry – przygotowanie do sekwencji, a jednocześnie chwila koncentracji na płynącym oddechu, na doznaniach płynących z ciała; stopy połączone, oparte stabilnie na podłożu; plecy wyprostowane, kość ogonowa kręgosłupa lekko podwinięta,
ramiona swobodne, ręce i palce dłoni wyprostowane, głowa lekko cofnięta.

Uwaga!
Jeśli trudno utrzymać równowagę z połączonymi stopami,
rozstawiamy stopy na szerokość bioder.
Podobnie jeśli mamy duże problemy ze stawami biodrowymi.
Stopy ustawione szerzej zabezpieczą biodra.

Plecy ustawione naturalnie z zachowaniem wszystkich krzywizn kręgosłupa;
ręce oddalone od ciała, palce dłoni nie dotykają się.

Uwaga!
Nie podwijamy kości ogonowej (nie zbliżamy pępka do kręgosłupa)
w przypadku tzw. płaskich pleców.

   2. 

Pozycja z Uniesionymi Rękoma - z pozycji Góry unosimy ręce szerokim łukiem w górę
i kierujemy wnętrza dłoni przed siebie; barki opuszczone, ramiona daleko od uszu, by nie ściskać szyi.

Plecy nadal ustawione naturalnie z zachowaniem wszystkich krzywizn kręgosłupa;
ręce są "przedłużeniem ciała".
3. 

Pozycja Potężnego (wersja uproszczona) - w pozycji z Uniesionymi Rękoma zwracamy dłonie wnętrzem do siebie i lekko uginamy nogi w kolanach.

Kość ogonowa nadal lekko podwinięta, barki opuszczone, ramiona daleko od uszu.

4. 

Pozycja Skłonu do Przodu - z pozycji Potężnego opuszczamy ręce,
uginamy mocno nogi w kolanach i układamy dłonie na podłożu.
Kość ogonowa "ciągnie" ciało w górę.

Uwaga!
Uginamy nogi tak mocno, by poczuć, jak brzuch "kładzie się" na udach.

5. 

Pozycja Psa z Głową w Dół - z pozycji Skłonu do Przodu przesuwamy prawą, a potem lewą stopę do tyłu i rozstawiamy stopy na szerokość bioder. Staramy się przesunąć w tył na rękach, ustawiając głowę i plecy w jednej linii. Kość ogonowa "ciągnie" w górę.
Ciało przypomina odwróconą literę „V”. 

Uwaga!

Dla ułatwienia można ugiąć nogi w kolanach i stać na palcach stóp. 

Uwaga!

W pozycjach podpartych na dłoniach nigdy nie kierujemy palców dłoni do środka – ustawiamy je na wprost lub nawet lekko na zewnątrz.
Ja zawsze obserwuję swoje „prążki” (zagięcia skóry)
na nadgarstkach. Jeśli „prążki” układają się w miarę równomiernie po stronie wewnętrznej
i zewnętrznej, nadgarstki ustawione są bezpiecznie.
Warto o to zadbać, by nadgarstki służyły nam sprawnie przez wiele, wiele lat.

6.

 Pozycja Klęku Podpartego - z pozycji Psa z Głową w Dół schodzimy do klęku. Ustawiamy kolana pod biodrami, a dłonie pod barkami; stopy leżą na grzbietach, łokcie bez "przeprostu". Ta pozycja jest tylko przejściem od jednej asany do drugiej, dlatego po ustawieniu ciała przechodzimy od razu do właściwej/ kolejnej.

Pozycja Kota i Krowy tzw. „koci i krowi grzbiet” - w klęku podpartym wykonujemy wdech
i z wydechem unosimy plecy w górę, podwijając kość ogonową
i kierując podbródek w stronę mostka (Kot).

Z wdechem ruch przeciwny – plecy stają się wklęsłe, głowa i kość ogonowa
unoszą się w górę (Krowa).
Wykonujemy 5-7 rytmicznych powtórzeń (albo tyle, ile mamy ochotę).

Uwaga!
Jeśli odczuwamy dyskomfort, przyciągając podbródek do mostka
(boli szyja), nie opuszczamy głowy zbyt nisko w pozycji Kota.    

7. 

Pozycja Psa z Głową w Dół - z pozycji Kota i Krowy unosimy biodra w górę i ustawiamy ciało według takich samych zasad jak za poprzednim razem w tej asanie.
8.

 Pozycja Skłonu do Przodu - z pozycji Psa z Głową w Dół wykonujemy krok do przodu prawą stopą, dostawiamy lewą stopę do prawej i uginamy nogi w kolach.  

9. 

Pozycja z Uniesionymi Rękoma - z pozycji Skłonu do Przodu unosimy ręce szerokim łukiem w górę i kierujemy wnętrza dłoni przed siebie.

Uwaga!
Jeśli cierpimy na zawroty głowy, unosimy ręce bardzo powoli lub wykonujemy ruch pośredni - kładziemy dłonie na udach, by wejść najpierw do pozycji Półskłonu,
i w dowolnym momencie przenosimy ręce w górę. 

10. 

Pozycja Góry - z pozycji z Uniesionymi Rękami opuszczamy ręce do boków ciała. Wykonujemy
2-3 głębokie wdechy i wydechy i powtarzamy całą sekwencję. 

Uwaga! 

Powitanie Słońca wykonuje się zwykle na prawą i lewą stronę.
Dlatego też z pozycji Skłonu do Przodu do pozycji Psa z Głową w Dół (zdjęcia nr 4 i 5)
przesuwamy w tył raz prawą, a raz lewą nogę. Postępujemy podobnie wykonując powrót z pozycji Psa z Głową w Dół do pozycji Skłonu do Przodu (zdjęcia 7 i 8).
W praktyce wygląda to w ten sposób, że pierwsza sekwencja jest na prawą stronę, druga - na lewą; trzecia - na prawą; czwarta - na lewą itd.
Zawsze wykonujemy parzystą ilość powtórzeń.  

Na koniec ściąga – skrót wszystkich asan z opisem. Można sobie wydrukować lub zrobić zdjęcie, by za każdym razem nie szukać w Internecie.