Sekwencja łatwych asan do samodzielnej praktyki

Przed przystąpieniem do praktyki przygotuj wygodny strój i matę do jogi.

Ćwicz boso w spokojnym miejscu. Nie najadaj się – praktykuj 2 godziny po posiłku.

Asany zaprezentowane w sekwencji są bardzo łatwe, ale jeśli mimo to masz wątpliwości co do swojego stanu zdrowia, skonsultuj się z lekarzem pierwszego kontaktu lub fizjoterapeutą.  

                                                                 Góra

Stań z połączonymi stopami. Napnij uda, starając się przesunąć rzepki kolanowe do góry.

Wyprostuj się i spróbuj podwinąć kość ogonową. Jeśli nie możesz tego zrobić – po prostu napnij pośladki. Opuść swobodnie ramiona i oddal wyprostowane ręce od ciała. Cofnij lekko głowę i patrz przed siebie. Oddychaj spokojnie. Obserwuj swoje ciało.

Zauważ, że ciało nie jest całkowicie nieruchome. Wykonuje ono niezależne od ciebie, maleńkie przesunięcia do przodu i do tyłu oraz na boki. Jednak grawitacja nie pozwala ci upaść.

Obserwuj swój oddech. Skoncentruj się tym, w jaki sposób oddychasz. Jeśli na początku trudno ci się odprężyć w tej pozycji, weź kilka głębokich wdechów i spokojnych wydechów.

Przez kolejną minutę oddychaj zupełnie naturalnie i ciesz się tym, że właśnie zaczęłaś/ zacząłeś ćwiczyć jogę!!!


                                                           Uniesione Ręce

Z pozycji Góry unieś ręce. Nie zbliżaj ramion do uszu, by ramiona nie ściskały twojej szyi.

Koncentruj się na podwijaniu kości ogonowej lub napięciu pośladków, by część lędźwiowa kręgosłupa nie wykonała nadmiernego wygięcia.

Patrz przed siebie i obserwuj, jak na tę pozycję reaguje twoje ciało.

Zauważ, że twoje ręce są przedłużeniem tułowia. Wydłużaj kręgosłup i przez kolejną minutę koncentruj się na spokojnym oddechu.

                                                 Skłon w Pozycji Stojącej

Z Pozycji z Uniesionymi Rękoma wykonaj skłon do przodu i połóż dłonie nad kolanami lub na goleniach. Jeśli potrzebujesz, rozstaw stopy na szerokość bioder i ugnij nogi w kolanach. Jeśli czujesz się swobodnie w asanie, możesz ułożyć dłonie na stopach albo na macie.

Wydłużaj kręgosłup, unosząc kość ogonową. Patrz na matę i przez kolejne 30 sekund lub minutę spokojnie oddychaj.


                                                                Kot – Krowa    

Z pozycji Skłonu do Przodu na stojąco ugnij nogi w kolanach, połóż dłonie na macie i klęknij. Rozłóż palce dłoni szeroko. Ustaw dłonie pod barkami, a kolana pod biodrami.

Zrób wdech i z wydechem unieś grzbiet tak wysoko, jak możesz i pochyl głowę, by broda zbliżyła się do klatki piersiowej.

Z wydechem opuść grzbiet tak nisko, jak możesz i unieś głowę oraz kość ogonową. Następnie z wydechem ponownie unieś grzbiet w górę, a z wydechem ponownie opuść.

Wykonaj przejście z Kociego Grzbietu do Krowiego Grzbietu co najmniej 7 razy.

                                                              Pies z Głową w Dół

Z pozycji klęcznej podnieś biodra i kolana i odepchnij się dłońmi od podłoża, by twoje
ciało przyjęło kształt odwróconej litery „V”. Dociśnij całe dłonie do maty, unieś kość ogonową.

Jeśli potrzebujesz, ugnij nogi w kolanach. Przez kolejne 30 sekund lub minutę oddychaj spokojnie.

                                                                     Deska

Z pozycji Psa z Głową w Dół rozciągnij i napnij mięśnie brzucha, by zabezpieczyć część lędźwiową kręgosłupa. Dociskaj całe dłonie do maty. Przesuwaj ciężar ciała w tył, by rozciągać łydki.

Przez kolejne 20 sekund oddychaj spokojnie, a następnie klęknij i wykonaj 7 razy Kota i Krowę.

Jeśli trudno wykonać ci tę asanę, pomiń ją.

                                                                    Wojownik

Z pozycji Kota i Krowy oderwij dłonie od maty, wysuń prawą nogę dość mocno do przodu i powoli wstań. Rozstaw stopy na szerokość bioder i prawą (lub lewą) nogą zrób dość duży krok do przodu. Ugnij nogę z przodu w kolanie, tak by kolano znalazło się nad kostką. Pozostaw nogę z tyłu wyprostowaną.

Połóż dłonie na biodrach i wyprostuj się. Unieś ręce i przechyl je delikatnie za głowę. Unoś klatkę piersiową.

Przez kolejne 30 sekund lub minutę oddychaj spokojnie, a następnie opuść ręce, dostaw jedną stopę do drugiej i rozluźnij się. Wykonaj asanę na drugą stronę.

                                                                             Wieża

Rozstaw stopy na szerokość bioder i prawą (lub lewą) nogą zrób dość duży krok do przodu. Pozostaw obie nogi wyprostowane.

Połóż dłonie na biodrach, wyprostuj się i zrób skłon do przodu. Ułóż dłonie nad kolanem lub na goleni. Wydłużaj kręgosłup, patrz na matę i rozluźniaj ramiona i twarz.

Przez kolejne 30 sekund lub minutę oddychaj spokojnie, a następnie dostaw jedną stopę do drugiej i rozluźnij się. Wykonaj asanę na drugą stronę.

                                                                            Drzewo

Dociśnij prawą stopę mocno do podłoża, lewą stopę ustaw: przy prawej kostce lub przy prawej łydce lub przy prawym udzie. Wybierz dla stopy wygodne miejsce.

Napnij delikatnie mięśnie brzucha i unieś ręce. Jeśli tracisz równowagę, utrzymuj ręce opuszczone i oddalone od ciała jak w pozycji Góry. 

Patrz w nieruchomy punkt i przez kolejne 20 sekund oddychaj spokojnie. Następnie powtórz asanę na lewą stronę. 

                                                                                                                         Tancerz

Dociśnij lewą stopę do podłoża i unieś ugiętą prawą nogę. 

Jeśli możesz chwyć prawą dłonią prawą stopę i zbliżaj ją do prawego pośladka. Unieś lewą rękę. Patrz w nieruchomy punkt.

Przez kolejne 20 sekund oddychaj spokojnie. Wykonaj asanę na drugą stronę.

Jeśli trudno ci złapać stopę lub zgiąć mocno kolano, po prostu unieś ugiętą nogę i utrzymaj asanę.

                                                                                   Sfinks

Połóż się na brzuchu, oprzyj przedramiona i dłonie na macie. Łokcie ustaw pod barkami. Rozstaw stopy na szerokość bioder i pozwól biodrom swobodnie opaść. Jeśli czujesz napięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, dociskaj kość łonową do maty lub po prostu napnij pośladki.

Przez kolejne 30 sekund lub minutę oddychaj spokojnie.

                                                                                                              Ukłon Japoński

Z pozycji Sfinksa przesuń biodra do tyłu i postaraj się usiąść na piętach. Rozstaw kolana szerzej, by nie uciskać brzucha. Połóż czoło na macie i pozostaw ręce swobodnie oparte o podłoże.

Jeśli trudno ci ugiąć tak mocno kolana, wsuń gruby koc pod pośladki. Przez kolejne 30 sekund oddychaj spokojnie.

                                                                           Świerszcz

Z pozycji Ukłonu Japońskiego wróć do leżenia na brzuchu. Rozłóż ręce szeroko po bokach ciała i oprzyj czoło o matę. Stopy rozstaw na szerokość bioder.

Unieś głowę, barki i ręce. Patrz na matę i oddalaj ramiona od uszu.

Przez kolejne 20 sekund oddychaj spokojnie, a następnie wykonaj Ukłon Japoński, by rozluźnić plecy.

                                                                       Siedzący Kot

Z pozycji Ukłonu Japońskiego przejdź do siadu. Usiądź prosto i obejmij swoje uda.

Z wdechem przyciągnij bliżej klatkę piersiową do ud, wydłuż kręgosłup i unieś nieco głowę.

Z wydechem przechyl się w tył, tak by twoje plecy dość mocno zaokrągliły się. Pochyl głowę, by broda zbliżyła się do klatki piersiowej.

Następnie z wdechem wróć do wyprostowanej sylwetki, by z wydechem wykonać kolejne wygięcie.

Wykonaj to przejście co najmniej 7 razy.


                                                        Skłon w Pozycji Siedzącej

Z pozycji Siedzącego Kota wyprostuj nogi i rozstaw stopy na szerokość bioder. Rozsuń nieco pośladki na boki, by usiąść na kościach kulszowych i nie uciskać części ogonowej kręgosłupa.

Z wdechem unieś ręce, wydłuż kręgosłup, a z wydechem połóż dłonie w dowolnym miejscu na nogach.

Przez kolejne 30 sekund oddychaj spokojnie.

                                                                       Kąt Posadzony

Z pozycji Skłonu na Siedząco rozstaw nogi tak szeroko, jak potrafisz. Rozsuń nieco pośladki na boki, by usiąść na kościach kulszowych i nie uciskać części ogonowej kręgosłupa. Kieruj palce stóp w stronę twarzy.

Z wdechem unieś ręce, wydłuż kręgosłup, a z wydechem połóż dłonie przed sobą na podłożu.

Przez kolejne 30 sekund oddychaj spokojnie.

                                                      Skręt w Siadzie Wygodnym

Z pozycji Kąta Posadzonego usiądź ze skrzyżowanymi nogami. Jeśli nie możesz tak mocno zginać kolan, usiądź ponownie w pozycji Kąta Posadzonego.

Rozsuń nieco pośladki na boki, by usiąść na kościach kulszowych i nie uciskać części ogonowej kręgosłupa. Wyprostuj się. 

Weź wdech i z wydechem wykonaj skręt w prawą (lub lewą) stronę, tak by prawa dłoń oparła się o podłoże za pośladkami, a lewa chwyciła prawe kolano.

Przez kolejne 30 sekund lub minutę oddychaj spokojnie. Wykonaj asanę na drugą stronę.

                                                         Kolana do Klatki Piersiowej

Z pozycji Skrętu w Siadzie Wygodnym połóż się na plecach i przyciągnij nogi do klatki piersiowej. Rozstaw kolana nieco szerzej, by nie uciskać brzucha.

Obejmij nogi rękoma i przyciskaj nogi do tułowia. Jeśli masz ochotę, kołysz się na boki.

Przez kolejne 30 sekund lub minutę oddychaj spokojnie.

                                                              Pozycja Relaksacyjna

Ułóż się wygodnie na macie. Rozstaw szerzej ręce i nogi. Otwórz dłonie, ułóż wygodnie głowę i zamknij oczy. Skoncentruj się na rozluźnieniu ciała.

Oddychaj naturalnie, obserwuj swój oddech, zauważ jak z każdym kolejnym wdechem i wydechem ciało coraz przyjemniej rozluźnia się.

Pozostań w asanie tak długo jak chcesz.